やる気が出ないときのケース別対処法①
こんにちは。
今回はやる気が出ないときの対処法をケース別にご紹介します。
布団から出たくない。やる気が起きない。何もしたくない。
そんなときどうすればいいか悩んでいる方は必見です。
ケース①体が言うことを聞く場合
体を動かせるなら、まずは運動。これに尽きます。
運動が体にいいというのは周知の事実ですが、メンタルにもとても効きます。簡単に理由やメリットを説明しますね。
①理由とメリット:脳内ホルモンによってやる気が生まれ、メンタルが安定する
運動をするとドーパミン、ノルアドレナリン、セロトニン(集中力ややる気を高めたり気分の上昇を促す脳内ホルモン)や、BDEF(神経細胞の成長や再生を促進させる神経栄養因子)が増加することがわかっています。
運動をすると気分がよくなった。ということはよく耳にすると思います。実際に体感したことがある人もいるでしょう。あれです。例えばある研究では30分間のペダリングによってセロトニン生成量が増し、不安の軽減や活気の上昇が確認されています。
他にも子供を対象にした研究で、20分間のウォーキングでこれらの物質が増加するなど少ない時間でも効果がある可能性が示唆されています。
よく定期的に運動をしなければ効果がないといわれますが、ペンシルベニア州立大学の研究では、短期的な運動でも効果があることが示唆されています。
やる気は精神論で語られることもありますが、やろうと思ってできるなら誰も悩んだりしません。まずは、騙されたと思って運動をしてみることをお勧めします。
②頻度と強度:週に1時間程度で問題ない
とりあえずやる気を出したいときは20分ほど散歩したり、HIITなどを取り入れるといいいでしょう(HIITについてはまた別の機会に触れます)
ではそもそもメンタルが悪化したり、塞ぎ込んだりするのを防ぐためにはどのくらいの運動が必要なのでしょうか。これに関しては様々な研究があり、一概にこの方法がいいと結論付けるのは難しいです。ハードルが高いとそもそも始めることも続けることもできません。
結論からいうと、まずは一日10分前後の軽い運動(ウォーキングなど)で構いません。
12% of future cases of depression could have been prevented if all participants had engaged in at least 1 hour of physical activity each week
2017年の研究からの引用です。観察研究になりますが11年にわたって30000人以上の男女を追跡し分析した結果、ウォーキング程度の軽い運動でも一週間に1時間で12%メンタル悪化リスクが低下することが分かりました。
やる気がなくなったと感じたらとりあえず10分散歩する。できればそれを日々に取り入れていってそもそも悪化するリスクを下げていくのがいいでしょう。
ケース②そもそも運動するやる気も起きない場合
そんなこといっても実際何もしたくないのに、まして運動なんてできない。
そんな方はケース②運動するやる気も起きない場合(または、運動能力に支障がある場合)をご覧ください(後日投稿します)。いくつか考え付く対処法を上げてみました。
参考:
Differential effects of acute and regular physical exercise on cognition and affect